Edulcorants: dolços però sense sucre
Què diu la ciència sobre la glucosa, la insulina i els possibles efectes sobre la salut?
Els edulcorants poden reduir la quantitat de sucre i la resposta glucèmica, però no tots es comporten igual ni tenen les mateixes implicacions per a la salut.
Introducció
Els edulcorants permeten obtenir un gust dolç utilitzant poca quantitat de producte i, en molts casos, pràcticament sense aportar sucre ni calories. Per això s'han convertit en ingredients habituals de refrescos, iogurts, xiclets, postres i tota mena d'aliments etiquetats com a sense sucre o zero.
A primera vista, semblen una solució perfecta:
mantenim el gust dolç i evitem bona part dels inconvenients del sucre. Però la qüestió és més complexa.
Hi ha dues preguntes diferents que convé no barrejar: Un edulcorant fa pujar la glucosa en sang? I, encara que no la faci pujar, això significa que és saludable?
La resposta depèn també de quin edulcorant estiguem parlant. Aspartam, sacarina, sucralosa, glucòsids d'esteviol, eritritol o maltitol són substàncies molt diferents entre si.
En aquest article veurem què en diu la ciència i els compararem, sempre que sigui útil, amb el sucre convencional.
Què és un edulcorant?
Un edulcorant és una substància que proporciona gust dolç. El sucre de taula —la sacarosa— també és un edulcorant, però habitualment utilitzem aquesta paraula per referir-nos als substituts del sucre.
Podem separar-los, de manera simplificada, en tres grans grups:
- Sucres: sacarosa, glucosa, fructosa, mel, xarops...
- Edulcorants intensius o no nutritius: aspartam, sacarina, sucralosa, acesulfam K, ciclamat o glucòsids d'esteviol.
- Poliols o alcohols de sucre: eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol, mannitol...
Els edulcorants intensius poden arribar a ser desenes o centenars de vegades més dolços que el sucre, de manera que se'n necessita una quantitat molt petita.
Els poliols són diferents: normalment s'utilitzen en quantitats semblants a les del sucre i alguns aporten energia i poden tenir un cert efecte sobre la glucèmia.
Índex glucèmic, glucosa i insulina
Quan mengem aliments que contenen hidrats de carboni digeribles, aquests poden convertir-se en glucosa i passar a la sang. L'organisme respon, entre altres mecanismes, alliberant insulina.
L'índex glucèmic és una manera de comparar fins a quin punt un aliment que conté carbohidrats eleva la glucosa en sang respecte d'un aliment de referència.
Per tant, quan parlem d'edulcorants és més precís preguntar: Aquest compost provoca una resposta glucèmica? que no pas dir simplement que "fa pujar l'índex glucèmic".
Els edulcorants fan pujar la glucosa?
Per als edulcorants no nutritius (NNS), les dades procedents d'assaigs clínics són bastant consistents.
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de 26 estudis d'intervenció en humans no va trobar un augment significatiu de la glucosa ni de la insulina després de consumir edulcorants baixos en energia en comparació amb els controls.
Una altra metaanàlisi de begudes endolcides amb compostos com aspartam, sacarina, sucralosa, estevia o acesulfam K va trobar que, consumides sense sucre, produïen una resposta de glucosa i insulina semblant a la de l'aigua.
Això és molt diferent del que succeeix amb una beguda ensucrada amb glucosa o sacarosa.
En termes de resposta glucèmica immediata, substituir sucre per un edulcorant no nutritiu sol reduir de manera molt important l'augment de glucosa en sang.
Però això no resol encara la segona pregunta: si consumir habitualment aquests productes és beneficiós per a la salut.
Quin índex glucèmic té el sucre?
El sucre de taula, o sacarosa, té un índex glucèmic aproximat de 65, prenent la glucosa com a referència amb un valor de 100. Això el situa dins la franja d'índex glucèmic mitjà, tot i que força a prop del límit superior. Pot semblar sorprenent que no arribi a 100, però s'explica perquè la sacarosa està formada aproximadament per una meitat de glucosa i una meitat de fructosa. Aquesta última provoca una resposta glucèmica molt més baixa que la glucosa.
Per tant, el sucre eleva clarament la glucosa en sang, però el seu índex glucèmic és inferior al de la glucosa pura.
La molècula del sucre de taula és la sacarosa, un disacàrid format per la unió d'una molècula de glucosa i una altra de fructosa.
No tots els edulcorants són iguals
Una de les confusions més habituals consisteix a tractar tots els substituts del sucre com si fossin una mateixa substància.
No ho són.
| Edulcorant | Tipus | Calories | Efecte glucèmic aproximat | Aspectes destacables |
|---|---|---|---|---|
| Sacarosa | Sucre | Alt | Alt | Referència habitual |
| Aspartam | Intensiu | Pràcticament nul en les dosis utilitzades | Molt baix o nul | No apte per a persones amb fenilcetonúria |
| Sacarina | Intensiu | 0 | Molt baix o nul | Pot deixar regust |
| Sucralosa | Intensiu | 0 | Molt baix o nul | Molt més dolça que el sucre |
| Acesulfam K | Intensiu | 0 | Molt baix o nul | Sovint es combina amb altres edulcorants |
| Glucòsids d'esteviol | Intensiu d'origen vegetal | 0 | Molt baix o nul | Provenen de la planta Stevia rebaudiana |
| Eritritol | Poliol | Molt baix | Pràcticament nul | Bona tolerància relativa; qüestions cardiovasculars encara en estudi |
| Xilitol | Poliol | Sí | Baix | No cariogènic; en excés pot causar molèsties intestinals |
| Sorbitol | Poliol | Sí | Baix | Pot tenir efecte laxant |
| Maltitol | Poliol | Sí | Moderat | Pot elevar més la glucosa que altres poliols |
Els valors exactes poden variar segons la formulació, la dosi, l'aliment on es troben i la resposta de cada persona.
L'enganyós "sense sucre"
Que un aliment indiqui sense sucre no significa necessàriament que no provoqui cap resposta glucèmica. Això es veu especialment bé amb els poliols, un grup d'edulcorants que inclou l'eritritol, el xilitol, el sorbitol, el mannitol i el maltitol.
Tot i pertànyer a la mateixa família, el seu comportament dins l'organisme és força diferent. Alguns s'absorbeixen gairebé completament i s'eliminen per l'orina, mentre que d'altres arriben en bona part al còlon, on són fermentats per la microbiota. Aquestes diferències també es reflecteixen en la resposta glucèmica.
| Poliol | Dolçor* | Absorció | Fermentació | Metabolització hepàtica | Excreció urinària | IG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Eritritol | 70 | 90% | 10% | 0% | 90% | 0 |
| Mannitol | 50 | 25% | 75% | 0% | 25% | 0 |
| Sorbitol | 55 | 25% | 75% | ~25% | <2% | 9 |
| Xilitol | 95 | 50% | 50% | ~50% | <2% | 13 |
| Maltitol | 90 | 40% | 60% | ~40% | <2% | 35 |
*Dolçor relativa, prenent la sacarosa com a 100.
Els valors d'índex glucèmic estimats són molt diferents: 0 per a l'eritritol i el mannitol, 9 per al sorbitol, 13 per al xilitol i 35 per al maltitol. En comparació, la sacarosa presenta un índex glucèmic d'aproximadament 65.
El maltitol és especialment interessant perquè és molt utilitzat en xocolates, galetes i altres productes etiquetats com a sense sucre. Té una dolçor molt semblant a la del sucre, però el seu índex glucèmic, tot i ser considerablement inferior, no és zero.
En canvi, l'eritritol presenta un comportament gairebé oposat: aproximadament el 90% s'absorbeix a l'intestí prim i s'elimina posteriorment per l'orina pràcticament sense metabolitzar-se, motiu pel qual la seva resposta glucèmica és pràcticament nul·la.
Per tant, "sense sucre" no és sinònim de "sense efecte sobre la glucosa". Cal mirar quin edulcorant s'ha utilitzat.
El cas de l'eritritol
L'eritritol és un poliol especialment interessant perquè pràcticament no augmenta la glucosa ni la insulina.
Gran part de l'eritritol ingerit s'absorbeix a l'intestí prim i s'elimina per l'orina sense metabolitzar-se gaire. Això explica el seu baix valor energètic i la seva resposta glucèmica mínima.
Tanmateix, alguns estudis recents han observat una associació entre concentracions elevades d'eritritol a la sang i risc cardiovascular, i altres treballs han investigat possibles efectes sobre les plaquetes.
Aquestes observacions han generat debat perquè una concentració elevada d'eritritol sanguini no demostra necessàriament que la causa sigui el consum d'aliments endolcits amb eritritol.
L'organisme humà també pot fabricar eritritol a partir de la glucosa.
Una associació estadística no demostra per si sola una relació de causa i efecte.. Veure la fal·làcia de "falsa causalitat" del post: Les 25 fal·làcies més habituals.
Caldran més estudis per determinar quina importància clínica tenen aquestes observacions.
Són saludables els edulcorants?
Aquí la resposta és menys senzilla.
L'Organització Mundial de la Salut va publicar el 2023 una guia en què recomana no utilitzar els edulcorants no ensucrats com a estratègia per controlar el pes corporal o reduir el risc de malalties cròniques.
La revisió en què es basa aquesta recomanació no va trobar un benefici clar a llarg termini sobre el greix corporal i va observar associacions, en estudis observacionals, entre un consum elevat i determinats problemes metabòlics i cardiovasculars.
Però això necessita un matís important.
La recomanació de l'OMS sobre el control del pes no és una avaluació toxicològica dels edulcorants i no substitueix els límits de seguretat establerts per organismes com JECFA o l'EFSA.
A més, els estudis observacionals tenen un problema difícil d'eliminar: les persones amb obesitat, diabetis o risc cardiovascular poden consumir més productes light precisament perquè ja presenten aquests problemes.
Aquesta possibilitat s'anomena causalitat inversa i obliga a interpretar amb prudència les associacions estadístiques.
Segur no significa necessàriament saludable
Quan una agència com l'EFSA estableix que un additiu és segur està contestant una pregunta molt concreta:
Pot consumir-se en les quantitats autoritzades sense que les dades disponibles indiquin un risc inacceptable?
Això no és exactament el mateix que preguntar:
Consumir-lo cada dia millora la nostra salut?
Per exemple, el 2026 l'EFSA va reevaluar la sucralosa (E 955) i va concloure que continua essent segura en els usos actualment autoritzats. Va mantenir una ingesta diària admissible de 15 mg per kg de pes corporal i dia.
També el setembre de 2026 l'EFSA va concloure que els nivells d'exposició actuals a aspartam, acesulfam K i la sal d'aspartam-acesulfam no plantegen problemes de seguretat dins dels límits establerts.
Així doncs, no hi ha contradicció necessàriament entre les dues afirmacions:
- Un edulcorant pot ser considerat segur dins d'uns límits.
- Això no significa que el seu consum proporcioni beneficis addicionals per a la salut.
Edulcorants i microbiota intestinal
Un dels camps que més interès ha despertat els darrers anys és la possible relació entre alguns edulcorants i la microbiota intestinal.
Experiments amb animals i alguns estudis en humans han observat modificacions de determinats microorganismes intestinals després del consum d'alguns edulcorants.
No obstant això, els resultats no són uniformes i cada substància pot comportar-se de manera diferent.
No disposem d'evidència suficient per afirmar, de manera general, que "els edulcorants fan malbé la microbiota". És un camp de recerca actiu i encara queden moltes preguntes per respondre.
Aspartam i càncer
L'aspartam és probablement l'edulcorant que ha generat més controvèrsia.
El 2023 l'Agència Internacional per a la Recerca del Càncer (IARC) el va classificar en el grup 2B: "possiblement carcinogen per als humans", basant-se en evidència limitada.
Aquesta classificació va provocar nombrosos titulars, però és important entendre què significa.
La IARC classifica perills, és a dir, estudia si una substància té la capacitat potencial de provocar càncer en alguna circumstància. No calcula directament el risc que representa consumir una determinada dosi.
Paral·lelament, el comitè JECFA de la FAO i l'OMS va revisar les dades i va mantenir la ingesta diària admissible de l'aspartam en:
Per a una persona de 70 kg, la ingesta diària admissible establerta per JECFA —40 mg d’aspartam per kg de pes corporal— equival a un màxim de 2.800 mg al dia. Font
L'OMS explicava, a tall d'exemple, que si una llauna de refresc light contingués entre 200 i 300 mg d'aspartam, una persona de 70 kg hauria de consumir aproximadament entre 9 i 14 llaunes diàries per superar aquesta ingesta admissible, sempre que no n'obtingués d'altres aliments. Font.
Les persones amb fenilcetonúria han d'evitar o controlar especialment l'aspartam perquè una de les substàncies resultants de la seva digestió és la fenilalanina.
Sucre o edulcorant?
La comparació més útil no és preguntar quin dels dos és "bo", sinó què passa quan substituïm sucre per un edulcorant.
Si substituïm una beguda ensucrada per una versió sense sucre:
- disminueix fortament la quantitat de sucre ingerida;
- disminueixen les calories procedents d'aquell sucre;
- s'evita bona part de l'augment immediat de glucosa provocat per la beguda ensucrada;
- es redueix l'exposició de les dents als sucres fermentables que afavoreixen la càries.
Però una tercera possibilitat pot ser encara més interessant: acostumar progressivament el paladar a necessitar menys gust dolç.
L'OMS recomana reduir els sucres lliures al llarg de la vida i planteja que aquesta reducció no s'hauria de basar necessàriament a substituir permanentment tot el sucre per edulcorants.
Com ho enfocar-ho en la pràctica
1. Xocolata amb sucre o amb maltitol?
Aquí la resposta no és tan evident com podria semblar.
Una xocolata convencional conté sacarosa, que provoca una resposta clara de glucosa i insulina. Una xocolata sense sucre elaborada amb maltitol redueix aquesta resposta, però no l'elimina.
El maltitol és un poliol i té un índex glucèmic estimat aproximadament en 35, mentre que altres poliols, com l'eritritol, pràcticament no provoquen resposta glucèmica.
A més, convé recordar que la xocolata continua aportant greixos i calories. Substituir el sucre per maltitol modifica sobretot la part relacionada amb els sucres, però no converteix la xocolata en un aliment sense calories.
I hi ha un inconvenient addicional: quantitats elevades de maltitol poden provocar gasos, distensió abdominal o efecte laxant.
Aquest cas és especialment interessant perquè ensenya que "sense sucre" no significa necessàriament "sense resposta glucèmica".
2. Coca-Cola normal o Coca-Cola Zero?
Aquí la diferència metabòlica immediata és molt més clara.
La Coca-Cola convencional conté sucre. Per tant, aporta hidrats de carboni disponibles que passen a la sang i provoquen una resposta de glucosa i insulina.
La Coca-Cola Zero utilitza edulcorants no nutritius i pràcticament no aporta sucre ni calories. La pròpia companyia indica que Coca-Cola Zero Azúcar és una beguda sense sucres i pràcticament sense calories.
Les metaanàlisis d'assaigs clínics mostren que les begudes endolcides amb compostos com aspartam, sacarina, sucralosa o acesulfam K provoquen una resposta aguda de glucosa i insulina semblant a la de l'aigua, mentre que les begudes amb glucosa o sacarosa sí que les augmenten.
Per tant:
Però aquí reapareix la distinció que hem fet abans: això no significa que beure Coca-Cola Zero sigui més saludable que beure aigua.
L'OMS considera que substituir permanentment els sucres per edulcorants no ensucrats no ha demostrat un benefici clar per controlar el pes a llarg termini, i recomana acostumar-se progressivament a una dieta menys dolça.
Podríem resumir-ho així:
Coca-Cola normal → Coca-Cola Zero: millora clara respecte al sucre.
Coca-Cola Zero → aigua: encara millor si la qüestió és quina beguda ha de ser habitual.
3. Cafè amb sucre o amb sacarina?
Aquest és probablement el cas més senzill des del punt de vista glucèmic.
Una culleradeta de sucre afegeix aproximadament 4–5 grams de sacarosa al cafè. Aquesta quantitat no és enorme, però aporta uns 16–20 kcal i provocarà una petita resposta de glucosa i insulina.
La sacarina, en canvi, s'utilitza en quantitats minúscules i no aporta una quantitat significativa de carbohidrats.
Els assaigs clínics inclosos en metaanàlisis no mostren un augment significatiu de la glucosa després del consum de sacarina o altres edulcorants no nutritius.
Si volem evitar l'augment de glucosa provocat pel sucre, la sacarina és clarament més efectiva.
Però aquest exemple permet introduir un altre matís.
Si una persona pren un cafè al dia amb una culleradeta de sucre, estem parlant d'una aportació relativament petita. Si en pren cinc o sis, o afegeix sucre també al te, als iogurts i a altres aliments, la suma ja pot ser considerable.
L'OMS recomana mantenir els sucres lliures per sota del 10% de l'energia diària, i suggereix que reduir-los encara més, fins aproximadament al 5%, pot aportar beneficis addicionals.
Així, en aquest cas tenim una tercera possibilitat:
Cafè amb menys sucre → cafè amb sacarina → cafè sense endolcir.
No necessàriament cal passar directament d'un extrem a l'altre. També podem anar reduint progressivament la quantitat de sucre fins que el paladar s'acostumi al sabor natural del cafè.
Una conclusió interessant dels tres casos
Aquests exemples ens permeten veure que la pregunta "sucre o edulcorant?" no té sempre la mateixa resposta:
| Cas | Efecte sobre glucosa | Observació |
|---|---|---|
| Xocolata amb sucre | Alt | La sacarosa eleva clarament la glucosa |
| Xocolata amb maltitol | Menor, però no nul | El maltitol té IG aproximat 35 |
| Coca-Cola normal | Alt | Conté una quantitat important de sucre |
| Coca-Cola Zero | Pràcticament nul | Avantatge metabòlic clar respecte de la normal |
| Cafè amb sucre | Petit però real | Depèn molt de la quantitat i del nombre de cafès |
| Cafè amb sacarina | Pràcticament nul | Evita el sucre afegit |
Quan substituïm sucre per un edulcorant, gairebé sempre reduïm la resposta glucèmica, però la magnitud del benefici depèn del producte i de l'edulcorant utilitzat.
Preguntes freqüents sobre edulcorants
És millor posar sacarina al cafè o sucre?
Si l'objectiu és reduir el sucre, les calories i la resposta glucèmica, la sacarina té avantatge. Els edulcorants no nutritius pràcticament no aporten carbohidrats i no solen provocar una elevació significativa de la glucosa.
Ara bé, si només prens un cafè al dia amb una petita quantitat de sucre, l'impacte total pot ser modest. Una tercera opció és anar reduint progressivament la dolçor fins a prendre el cafè sense sucre ni edulcorant.
Font: American Diabetes Association — Standards of Care in Diabetes 2026
És millor la xocolata amb maltitol o amb sucre?
Des del punt de vista glucèmic, la xocolata amb maltitol sol provocar una resposta menor que la xocolata amb sucre, però el maltitol no té un índex glucèmic zero.
També cal mirar la resta de l'aliment: una xocolata sense sucre pot continuar aportant moltes calories i greixos. A més, un consum elevat de poliols pot provocar gasos, inflor o efecte laxant.
Font: FDA — Sugar Alcohols
Són millors els poliols o els edulcorants intensius?
No hi ha una resposta única. Són grups diferents.
Els edulcorants intensius, com la sacarina, la sucralosa o l'aspartam, s'utilitzen en quantitats molt petites i pràcticament no aporten calories ni carbohidrats.
Els poliols, com el xilitol, el sorbitol o el maltitol, s'utilitzen en quantitats més grans, poden aportar algunes calories i la seva resposta glucèmica varia molt segons el compost.
Per tant, més que preguntar quin grup és "millor", convé mirar quin edulcorant concret s'utilitza, en quina quantitat i amb quin objectiu.
Font: FDA — Aspartame and Other Sweeteners in Food
Si he de fer un pastís, com el puc endolcir?
Una opció senzilla és reduir la quantitat de sucre de la recepta. En molts pastissos es pot disminuir considerablement sense que el resultat sigui dolent.
També es poden utilitzar edulcorants aptes per cuinar, però cal tenir en compte que el sucre no només aporta dolçor: també influeix en la textura, el volum, la humitat i el color del pastís. Per això no sempre es pot substituir gram per gram.
Si utilitzem fruita triturada o purés de fruita, continuem aportant sucres, encara que també incorporem altres nutrients i, segons la preparació, fibra.
Font: NHS — How to cut down on sugar in your diet
És millor endolcir amb dàtils que amb edulcorants?
Els dàtils són un aliment, no un edulcorant sense calories. Contenen sucres naturals i, especialment quan estan secs, tenen una concentració elevada de sucre.
Si utilitzem dàtils sencers o triturats, aportem també fibra, minerals i altres compostos de la fruita. Però això no significa que deixin de tenir efecte sobre la glucosa.
Per tant, els dàtils poden ser una alternativa culinària interessant, però no són equivalents a la sacarina, l'estevia o la sucralosa.
Font: NHS — How to cut down on sugar in your diet
És millor la mel que el sucre o un edulcorant?
Des del punt de vista metabòlic, la mel continua sent una font de sucres lliures.
L'OMS inclou explícitament els sucres presents naturalment a la mel, els xarops i els sucs de fruita dins de la definició de sucres lliures que convé limitar.
Per tant, substituir sucre per mel no elimina el problema de la ingesta de sucre. Si l'objectiu és reduir la glucèmia o les calories, un edulcorant no nutritiu té un efecte molt menor.
Font: OMS — Alimentación saludable
L'estevia és millor perquè és natural?
No necessàriament.
Que una substància tingui origen vegetal no significa automàticament que sigui més saludable. Els productes autoritzats com a edulcorants són principalment glucòsids d'esteviol purificats, no simplement fulles d'estevia triturades.
La seva utilitat principal és que proporcionen molta dolçor amb una quantitat molt petita i pràcticament sense calories.
Font: FDA — High-Intensity Sweeteners
Els edulcorants són recomanables per aprimar-se?
No com a estratègia principal a llarg termini.
L'OMS recomana no utilitzar els edulcorants no ensucrats com a eina per controlar el pes o prevenir malalties cròniques, perquè l'evidència disponible no mostra un benefici clar a llarg termini.
Això no significa que siguin tòxics ni que no puguin ser útils puntualment per substituir sucre. L'objectiu general és reduir la dependència del gust dolç.
Font: OMS — Use of non-sugar sweeteners
Una beguda Zero és millor que una beguda amb sucre?
Si comparem exclusivament aquestes dues opcions, una beguda Zero té un avantatge clar pel que fa a sucre, calories i resposta glucèmica.
Ara bé, això no significa que sigui la millor beguda possible. Per al consum habitual, l'aigua continua sent l'opció preferent.
Font: American Diabetes Association — Standards of Care in Diabetes 2026
Els productes «sense sucre» són sempre baixos en calories?
No.
Un producte sense sucre pot continuar contenint greixos, farines, midons, poliols o altres ingredients energètics.
Per exemple, una xocolata sense sucre pot tenir una quantitat de calories no gaire diferent d'una xocolata convencional.
Font: FDA — Sugar Alcohols
Els poliols poden provocar problemes digestius?
Sí.
Com que alguns poliols s'absorbeixen de manera incompleta a l'intestí prim, arriben al còlon, on poden ser fermentats per la microbiota.
En quantitats elevades poden provocar gasos, inflor abdominal i diarrea. El sorbitol i el mannitol són especialment coneguts per aquest efecte.
Font: FDA — Sugar Alcohols
Si tinc diabetis, puc consumir edulcorants?
Els edulcorants no nutritius poden ser útils per substituir productes ensucrats i reduir la ingesta de carbohidrats, sempre dins d'un consum moderat.
L'American Diabetes Association considera que poden utilitzar-se com a substituts del sucre, especialment a curt termini, però recomana prioritzar l'aigua i els aliments mínimament processats.
Font: American Diabetes Association — Standards of Care in Diabetes 2026
És millor acostumar-se a menjar menys dolç?
Probablement aquesta és la idea més important de totes.
L'OMS recomana reduir els sucres lliures i indica que aquesta reducció no s'hauria de basar simplement a substituir tot el sucre per edulcorants.
En altres paraules, l'objectiu no hauria de ser trobar el substitut perfecte del sucre, sinó reduir progressivament la necessitat de consumir aliments molt dolços.
Font: OMS — Healthy diet
Conclusió
Els edulcorants no són tots iguals i cal separar la seva resposta glucèmica de la seva valoració general sobre la salut.
La majoria dels edulcorants no nutritius, com l'aspartam, la sacarina, la sucralosa o els glucòsids d'esteviol, tenen un efecte immediat molt petit o nul sobre la glucosa quan es consumeixen sense carbohidrats.
Els poliols presenten més variabilitat: l'eritritol té una resposta glucèmica pràcticament nul·la, mentre que el maltitol pot elevar la glucosa de manera apreciable.
Substituir sucre per un edulcorant pot reduir la ingesta de sucre, calories i l'augment immediat de glucosa. Però això no converteix automàticament un aliment ultraprocessat en saludable ni demostra beneficis a llarg termini.
La millor estratègia no sembla consistir a buscar una substància que ens permeti mantenir indefinidament el mateix nivell de dolçor, sinó reduir progressivament la dependència del gust dolç.
Referències
- WHO guideline: Use of non-sugar sweeteners
- WHO: Healthy diet
- WHO/IARC: Aspartame hazard and risk assessment results released
- EFSA: Edulcorantes
- EFSA: La sucralosa és segura en els usos actualment autoritzats
- EFSA: Aspartame-acesulfame salt safe at current exposure levels
- Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: systematic review and meta-analysis
- The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses
- Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties
- ¿Son los edulcorantes más saludables que el azúcar? (y otras preguntas frecuentes sobre endulzantes artificiales)
- Edulcorantes y azúcares
- Edulcorantes: ¿tienen algún efecto sobre la glucosa en la sangre?
Bibliografia
- La revolució de la glucosa - Jessie Inchauspé
- Obra de referència que analitza en profunditat com afecten el sucre, l'amidó i els diferents edulcorants als pics de glucosa en sang, oferint trucs pràctics basats en la ciència per millorar la salut metabòlica.
- The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners - Alan Barclay, Philippa Sandall, Claudia Shwide-Slavin
- Una enciclopèdia pràctica que avalua més de 180 tipus de sucres i edulcorants (des de l'estèvia fins als polialcohols), analitzant-ne l'índex glucèmic, l'ús en la cuina i la seguretat alimentària.
- Dulce y sin azúcar - Marta García-Orea Haro
- Escrit per una especialista en microbiota, analitza l'impacte dels edulcorants en la salut intestinal i proposa receptes sense sucres afegits ni edulcorants intensos d'origen sintètic.
- Empty Pleasures: The Story of Artificial Sweeteners from Saccharin to Splenda - Carolyn de la Peña
- Anàlisi històrica, social i científica sobre la creació i comercialització dels edulcorants artificials als Estats Units des de la descoberta de la sacarina fins a l'aparició de la sucralosa.
- Alimentación sin azúcar - Charlotte Debeugny
- Una guia accessible per reduir la dependència del sucre afegit i analitzar com utilitzar els edulcorants com a alternativa sense caure en trampes ni renunciar al gust dolç.
- El aspartamo y otros edulcorantes - Jean-Luc Darrigol
- Un repàs exhaustiu sobre la història, l'ús industrial i les controvèrsies mèdiques entorn de l'aspartam i altres compostos sintètics utilitzats en la indústria alimentària.
Videos
- Cola Zero o Cola Normal, ¿Cuál es peor? - Instagram
- ¿Son los edulcorantes mejores que el AZÚCAR?
- El Mejor y el Peor Edulcorante: Ranking del 1 al 18 (Que NO Te Engañen.)
- Azúcar vs Edulcorantes ¿Cuál es Mejor para tu Salud?
- 🍧 EDULCORANTES 🍭 ¿Cuál es el MEJOR 🥰? ...y el PEOR 🤮!!
- Eritritol: ¿un edulcorante saludable?
- ERITRITOL en 2025: ¿Sigue siendo el mejor EDULCORANTE?
- Aprende a elegir los EDULCORANTES SALUDABLES (y desecha los MALOS)
Podcast
Els edulcorants permeten obtenir gust dolç amb menys sucre o sense sucre, però no tots tenen el mateix efecte sobre la glucosa ni les mateixes implicacions per a la salut.
Annexos
Estudi dels diferents edulcorants existents en el mercat, classificats per tipus i amb un glossari de termes