Els pensaments que et paralitzen
Com identificar i desactivar les teves creences limitants.
Les creences limitants poden convertir-se en cadenes mentals que ens impedeixen avançar. Identificar aquests pensaments és el primer pas per qüestionar-los i descobrir noves possibilitats.
Introducció
Com identificar i desactivar les teves creences limitants.
"Jo no serveixo per a les matemàtiques." "A la meva edat ja no puc aprendre idiomes." "No soc capaç de parlar davant de molta gent." Segurament hem pronunciat alguna vegada frases semblants, o les hem sentit dir a persones del nostre entorn.
De vegades descriuen una dificultat real. Però d'altres expressen una convicció que hem assumit com una veritat definitiva, sense haver-la posat mai a prova. I això té conseqüències: podem deixar d'intentar una cosa no perquè sigui impossible, sinó perquè ja hem decidit que no la sabrem fer.
El problema no és només allò que no sabem fer, sinó també allò que deixem d'intentar perquè creiem que no en serem capaços.
Què és una creença limitant?
Una creença limitant és una interpretació sobre nosaltres mateixos, els altres o el món que redueix les possibilitats que considerem al nostre abast. Pot expressar-se com una afirmació categòrica —"soc un desastre amb els números"— o com una predicció —"segur que fracassaré"—.
La qüestió és que aquestes idees no sempre són falses. Potser efectivament ens falten coneixements, pràctica o recursos. El que les fa potencialment limitants és la seva rigidesa: transformen una dificultat concreta, sovint temporal, en una incapacitat que donem per permanent.
Per exemple, "no sé programar" és una descripció comprovable del nostre nivell actual. En canvi, "jo mai no podria aprendre a programar" és una predicció molt més difícil de justificar.
És realment un concepte científic?
L'expressió creences limitants s'ha popularitzat especialment en el món de l'autoajuda i el coaching. Tanmateix, no constitueix per si mateixa un diagnòstic clínic ni una teoria psicològica única amb una definició universalment acceptada.
Això no significa que tot el que descriu sigui inventat. La psicologia estudia mecanismes relacionats des de fa dècades: les expectatives d'eficàcia personal, els pensaments automàtics, els esquemes cognitius, les atribucions que fem dels èxits i fracassos o les conseqüències de sentir que no controlem els resultats.
Quan una creença acaba confirmant-se
Imaginem algú convençut que és incapaç d'aprendre anglès. Com que pensa que farà el ridícul, evita parlar-lo. Sense pràctica, progressa menys del que podria. Quan finalment ha d'utilitzar-lo i s'equivoca, interpreta l'error com una confirmació de la seva incapacitat.
Aquest cercle no és inevitable ni s'aplica a totes les situacions, però il·lustra com una expectativa pot influir en la conducta i acabar contribuint al resultat que temíem. És un mecanisme relacionat amb la idea de profecia autocomplerta.
Albert Bandura i l'autoeficàcia
El psicòleg Albert Bandura va introduir el concepte d'autoeficàcia percebuda (self-efficacy): la confiança que tenim en la nostra capacitat per organitzar i executar les accions necessàries per afrontar una determinada situació.
No és exactament el mateix que l'autoestima. Una persona pot valorar-se positivament i, alhora, tenir poca confiança en la seva capacitat per resoldre un problema matemàtic. L'autoeficàcia acostuma a referir-se a tasques o àmbits concrets.
En el seu treball de 1977, Bandura va proposar que les expectatives d'eficàcia poden condicionar si iniciem una acció, l'esforç que hi dediquem i la persistència davant dels obstacles.
Un dels camins més importants per desenvolupar aquesta confiança són les experiències d'èxit progressiu: començar per reptes assumibles, practicar i comprovar que som capaços de millorar. No es tracta de repetir-se que tot anirà bé, sinó d'obtenir experiències que permetin revisar el que crèiem possible.
Font: Albert Bandura, Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change (1977).
La indefensió apresa: quan deixem d'intentar-ho
A la dècada de 1960, Martin Seligman i Steven Maier van participar en experiments amb animals sobre els efectes de viure situacions adverses que no podien controlar. Van observar que, després d'aquesta experiència, alguns animals mostraven passivitat fins i tot quan tenien oportunitats d'escapar.
Aquests experiments, avui èticament controvertits per l'ús de descàrregues elèctriques, van contribuir al desenvolupament del concepte d'indefensió apresa (learned helplessness).
La idea va suscitar investigacions sobre què succeeix quan una persona o un animal experimenta repetidament una manca de control. Tanmateix, la interpretació inicial es va revisar posteriorment. En un article de 2016, Maier i Seligman van explicar que la passivitat davant d'estímuls adversos prolongats pot ser una resposta bàsica i que allò que s'aprèn, en determinades condicions, és precisament la possibilitat d'exercir control.
Per tant, no és rigorós afirmar que tots els casos de resignació quotidiana siguin "indefensió apresa", ni extrapolar mecànicament els experiments amb animals a qualsevol experiència humana.
Font: Maier i Seligman, Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience (2016).
"Soc així": quan una dificultat es converteix en identitat
Hi ha una diferència entre dir "ara mateix em costa parlar en públic" i "soc incapaç de parlar en públic". La primera expressió descriu una experiència concreta. La segona converteix aquesta dificultat en una característica aparentment estable de la persona.
Aquesta manera d'expressar-nos pot fer que interpretem cada error com una prova sobre qui som, en lloc de veure'l com a informació sobre què necessitem practicar.
Això no vol dir que la personalitat o les aptituds no existeixin. Vol dir que una etiqueta global pot ser menys útil que una descripció específica: què ens costa, en quines circumstàncies i què podem millorar.
"No ho sé fer encara" no garanteix que ho acabem aconseguint, però deixa oberta la possibilitat d'aprendre-ho.
Mentalitat fixa i mentalitat de creixement
La psicòloga Carol Dweck va estudiar com les creences sobre les nostres capacitats poden influir en l'aprenentatge i el valor dels errors com a font d'aprenentatge
- Mentalitat fixa vs. Mentalitat de creixement:
- Mentalitat fixa: pensar que les nostres capacitats són de naixement i que difícilment poden canviar. Per exemple: «Soc dolent en matemàtiques i sempre ho seré».
- Mentalitat de creixement: pensar que podem desenvolupar les nostres habilitats amb la pràctica, l'aprenentatge i l'esforç. Per exemple: «Les matemàtiques em costen, però puc millorar si practico».
La diferència és important. Una persona amb mentalitat fixa pot interpretar un fracàs com una demostració de la seva incapacitat. En canvi, una persona amb mentalitat de creixement pot veure'l com una oportunitat per aprendre, corregir errors i provar altres estratègies.
No és el mateix pensar «no en soc capaç» que pensar «encara no en soc capaç».
- El valor de l'error i del fracàs:
- Cometre un error no s'ha de veure com un fracàs personal o una manca de capacitat, sinó com una part natural del procés d'aprenentatge i una oportunitat per millorar.
Sovint s'aprèn més dels errors que dels èxits senzills.
Carol Dweck
- Elogiar el procés, no el resultat:
- Elogiar només la intel·ligència o el talent dels infants pot afavorir el desenvolupament d'una mentalitat fixa.
- És fonamental elogiar l'esforç, la dedicació, les estratègies utilitzades i el procés d'aprenentatge, ja que això fomenta la resiliència i la capacitat d'afrontar nous desafiaments.
- El poder de l' "Encara no" (Not Yet):
Transformar el "no ho sé fer" en "encara no ho sé fer" obre la porta al desenvolupament personal i a l'aprenentatge continu al llarg de tota la vida.
D'on surten aquestes creences?
Les idees que tenim sobre les nostres capacitats no apareixen del no-res. Es construeixen a partir d'experiències personals, missatges de l'entorn i interpretacions que fem dels resultats.
La família i l'escola poden influir-hi. Un comentari repetit com "a tu les ciències no se't donen bé" pot acabar formant part de la nostra manera d'explicar-nos el món. També hi influeixen la comparació social, els fracassos anteriors i els èxits que potser no valorem prou.
No obstant això, no és possible atribuir automàticament una creença concreta a un comentari de la infància. La història de cada persona és més complexa, i les interpretacions poden canviar al llarg de la vida.
Pensar positivament no és suficient
Una de les confusions més freqüents de l'autoajuda consisteix a suggerir que, si una persona creu prou intensament que pot aconseguir alguna cosa, finalment ho aconseguirà.
Aquesta afirmació és insostenible. Hi ha limitacions reals de temps, diners, salut, oportunitats, coneixements o capacitat física. No es poden eliminar simplement canviant la manera de pensar.
A més, carregar sobre l'individu tota la responsabilitat del seu fracàs pot resultar injust: hi ha obstacles socials i materials que no depenen de la seva actitud.
L'objectiu més raonable no és pensar sempre en positiu, sinó intentar pensar amb més precisió.
Com identificar una creença limitant
Una pista és detectar afirmacions absolutes sobre nosaltres mateixos: "sempre em passa el mateix", "mai no ho aconseguiré", "la gent com jo no pot fer això" o "a la meva edat ja és massa tard".
Aquestes expressions no demostren per si soles que hi hagi una creença equivocada. Però poden servir de senyal per preguntar-nos què estem donant per fet.
Un bon punt de partida és escriure la frase exacta i respondre tres preguntes: quina evidència tinc que és certa?, quina evidència podria contradir-la? i estic descrivint una dificultat actual o afirmant una impossibilitat permanent?
Potser la formulació més precisa seria: "Em poso nerviós quan parlo davant de molta gent i em falta pràctica per preparar presentacions". La segona frase no minimitza el problema, però permet pensar en accions concretes.
Com posar-la a prova, sense autoenganyar-nos
Identificar una creença és només el primer pas. Per comprovar si descriu realment els nostres límits, pot ser útil experimentar a petita escala.
- Concreta la predicció. En lloc de "no serveixo per als idiomes", escriu "no seré capaç de mantenir una conversa de dos minuts després de practicar".
- Fes una prova assumible. Tria un repte ajustat al teu nivell i prepara'l amb temps.
- Observa què passa. Anota errors, dificultats i progressos sense interpretar-los automàticament com una prova del teu valor personal.
- Revisa la creença. Si el resultat no és el que esperaves, pregunta't què s'explica per manca de pràctica, estratègia o recursos.
- Decideix el pas següent. Repetir una prova en condicions millors pot donar més informació que una afirmació optimista.
Aquest exercici és orientatiu, no un tractament psicològic. Si la por, l'evitació o els pensaments negatius provoquen un malestar intens o persistent, pot ser convenient consultar un professional de la salut mental.
Les creences potenciadores: quan els pensaments ens ajuden a avançar
De la mateixa manera que algunes creences ens poden limitar, n'hi ha d'altres que poden actuar en sentit contrari. Són les anomenades creences potenciadores, pensaments que afavoreixen la confiança en les pròpies capacitats, la motivació i la perseverança davant les dificultats.
Per exemple, substituir "No serveixo per als idiomes" per "Puc millorar si practico" no garanteix que aprendrem una llengua, però pot predisposar-nos a dedicar-hi més esforç i a no abandonar davant els primers errors.
Aquest plantejament està relacionat amb el concepte d'autoeficàcia d'Albert Bandura i amb la mentalitat de creixement estudiada per Carol Dweck.
La diferència fonamental és que una creença potenciadora no consisteix a pensar que tot és possible, sinó a reconèixer que les nostres capacitats poden desenvolupar-se mitjançant l'aprenentatge, la pràctica i l'experiència.
- "Encara no ho sé fer, però puc aprendre'n."
- "Equivocar-me no significa que sigui incapaç."
- "L'edat pot representar una dificultat, però no sempre és un impediment."
- "Si una estratègia no funciona, puc provar-ne una altra."
- "No necessito fer-ho perfectament per començar."
Les creences limitants poden fer que abandonem abans d'intentar-ho. Les potenciadores, en canvi, ens predisposen a actuar, experimentar i perseverar. Però cap de les dues no modifica la realitat per si sola: el que pot marcar la diferència és com influeixen en les nostres decisions i comportaments.
Conclusió
Les nostres idees sobre el que som capaços de fer poden condicionar les decisions que prenem, les oportunitats que aprofitem i el temps que dediquem a aprendre. Però cap pensament, per si sol, garanteix l'èxit ni explica tots els fracassos.
Potser algunes de les nostres limitacions són reals. Però n'hi ha d'altres que mai no arribarem a conèixer, perquè vam decidir que existien abans d'intentar superar-les.
Quantes coses no sabem fer perquè realment no podem fer-les, i quantes perquè fa anys que hem deixat d'intentar-ho?
Referències i bibliografia
- Albert Bandura (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.
- Steven F. Maier i Martin E. P. Seligman (2016). Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience. Psychological Review.
- Victoria F. Sisk i altres (2018). To What Extent and Under Which Circumstances Are Growth Mind-Sets Important to Academic Achievement? Two Meta-Analyses. Psychological Science.
- Què són les creences limitadores Blog de Yolanda Bacardit (psicopedagoga emocional).
- Distorsión cognitiva - Wikipedia.
- Indefensión aprendida - Wikipedia.
- Sesgo cognitivo - Wikipedia.
- Carol Dweck (Mentalidad de crecimiento) - Wikipedia.
Podcasts
- Gaspar Hernández / 3Cat (2023). Solució per als "pensaments negatius" - L'ofici de viure. Catalunya Ràdio.
- Gaspar Hernández / 3Cat (2025). Solució per als pensaments negatius (2a part) - L'ofici de viure. Catalunya Ràdio.
- Creences limitants . 21/09/2007 - Oriol Pujol en L'Ofici de Viure.
Videos
- Mario Alonso Puig (2024). Libera tu MENTE y rompe tus límites actuales. Canal Oficial YouTube.
- Marian Rojas Estapé (2020). ¡ROMPE TUS CREENCIAS LIMITANTES! Alcanza tu máximo potencial. Canal Oficial YouTube.
- Les creences limitants en la recerca de feina - Susana Clop (Barcelona Activa)
- No temas equivocarte, nunca es tarde para aprender. Carol Dweck, psicóloga e investigadora
- La mentalidad que puede cambiar la vida de un niño. Carol Dweck, psicóloga e investigadora
Les creences limitants poden actuar com lligams invisibles que condicionen les nostres decisions i ens impedeixen descobrir de què som capaços.