Minimitzar el mal de passar moltes hores assegut davant l’ordinador

Passar llargues jornades assegut pot provocar tensió muscular, fatiga visual, dolor lumbar i una sensació general de desgast. Tot i que sovint és inevitable estar molta estona davant l’ordinador, hi ha tècniques i rutines que poden reduir significativament aquests efectes negatius. A continuació detallem estratègies pràctiques, senzilles i recomanades per cuidar el cos i la ment.

La tècnica Pomodoro: treballar millor, descansar millor

La tècnica Pomodoro és ideal per a persones que passen hores davant la pantalla. El seu principi és simple:

• 25 minuts de feina concentrada
• 5 minuts de descans curt
• Cada 4 cicles, fer un descans llarg de 15–20 minuts, si es pot, és clar.

Beneficis

• Redueix la tensió ocular i cervical.
• Evita la fatiga mental.
• Et manté actiu al llarg del dia.
• Ajuda a dividir tasques grans en blocs abordables.

Inconvenients de la tècnica Pomodoro

Tot i que és una eina molt eficaç per millorar la concentració, la tècnica Pomodoro presenta alguns punts febles:

• Interrupció del flux de treball: si entres en un estat de concentració profunda, tallar-lo cada 25 minuts pot resultar contraproduent.
• Rigidesa dels intervals: no totes les tasques encaixen bé en blocs de 25 minuts; algunes requereixen períodes més llargs o menys estructurats.
• Pot generar estrès: el temporitzador pot crear sensació de pressió en algunes persones, especialment si les tasques són complexes.
• No s’adapta a feines amb interrupcions constants: si treballes atenent clients, trucades o incidències, pot ser difícil complir els cicles.
• Poca flexibilitat en jornades creatives: treballs creatius sovint necessiten espais llargs d’exploració sense talls programats.

Què fer durant els descansos?

• Aixecar-se i caminar uns metres.
• Beure un got d’aigua.
• Fer respiracions profundes.
• Estirar braços, coll o espatlles.
• Snacks d'exercici. Veure aquest article

Estiraments recomanats per trencar la rigidesa

Els estiraments curts i repetits al llarg del dia poden evitar dolor, contractures i malestar general. Aquí tens alguns dels més útils i fàcils de fer mentre treballes:

1. Estirament de coll

• Porta suaument l’orella cap a l’espatlla.
• Mantén 10–15 segons.
• Repeteix a banda i banda.

2. Estirament d’espatlles

• Aixeques les espatlles fins a les orelles.
• Mantens 2–3 segons.
• Relaxes i repeteixes 10 vegades.

3. Estirament de braços i canells

• Estén el braç endavant.
• Amb l’altra mà, empeny suaument els dits cap avall i després cap amunt.
• Ideal si escrius o fas servir el ratolí moltes hores.

4. Estirament lumbar assegut a la cadira

• Gira el tronc cap a la dreta mantenint l’esquena recta.
• Subjecta el respatller de la cadira.
• Mantén 15 segons i repeteix cap a l’esquerra.

Col·locació ergonòmica de la taula i la cadira

Ajustar bé l’espai de treball és tan important com fer pauses:

• La pantalla ha d’estar a l’altura dels ulls.
• Les espatlles han d’estar relaxades.
• Els colzes s’han de mantenir a uns 90°.
• Els peus han de tocar el terra o un reposapeus.
• Evita girar el coll constantment: si tens dues pantalles, col·loca-les ben alineades.

Una mala ergonomia és responsable de bona part del dolor lumbar i cervical.

Parpelleig i descans visual

La sequedat ocular és un dels problemes més habituals. Prova la regla 20-20-20:

• Cada 20 minuts, mira un objecte a uns 6 metres (20 peus) durant 20 segons.

Altres consells útils:

• Recordar de parpellejar més sovint.
• Ajustar la llum de la pantalla i evitar reflexos.
• Si cal, utilitzar llàgrimes artificials recomanades per un professional sanitari.

Micro-hàbits saludables durant la jornada

A part dels estiraments i la tècnica Pomodoro, hi ha petits gestos que marquen la diferència:

• Beure aigua regularment (tenir una ampolla a mà ajuda).
• Fer una petita caminada cada hora, encara que sigui pel passadís.
• Alternar entre estar assegut i dret, si disposes de taula regulable.
• Evitar menjar sempre davant de la pantalla: desconnectar un moment ajuda al cos i al cervell.
• Fer exercici lleuger al matí o al vespre (caminar, ioga suau, bicicleta estàtica).

Referències:

• Per què el ioga funciona contra l’estrès i l’ansietat
• Técnica Pomodoro: ¿tomates para gestionar el tiempo?
• Guia de planificació i gestió del temps: Mètode Pomodoro — Universidad Pablo de Olavide (Sevilla)
• Método Pomodoro. Beneficios y aplicaciones — Universidad de Murcia (ENAE)
• Tècnica Pomodoro. Aprèn a optimitzar el teu temps — Pràctic BCN
• Programa "Mou-te"

Vídeos curts:

• Postures per al final del dia
• Estirament espatlles carregades
• Evita tensiona amb aquests moviments