El mite dels 10000 pasos

Caminar és una de les activitats físiques més senzilles i alhora més beneficioses per a la salut. No requereix equipament especial, es pot fer a qualsevol edat i s’adapta fàcilment al ritme de cadascú. Diversos estudis han demostrat que caminar de forma regular ajuda a mantenir un pes saludable, millora la circulació, redueix l’estrès i contribueix al benestar mental. En aquest article veiem quantes passes són recomanables i com treure’n més profit.

Quantitat recomenada de passos per tenir una millor salut

RESUM DE L'ESTUDI: Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events (JACC, 2023)

• Antecedents: Les quantitats mínimes i òptimes de passos diaris per millorar la salut continuen sent poc clares.
• Objectius: Quantificar l’associació dosi–resposta entre passos diaris i salut (mortalitat i MCV) mitjançant meta-anàlisi.
• Mètodes: 12 estudis, 111.309 persones; mesura objectiva de passos i seguiment prolongat.
• Resultats clau: Beneficis detectables a partir d’uns 2.600–2.800 passos/dia; reduccions de risc que progressen fins a ~8.800 passos/dia (mortalitat) i ~7.200 passos/dia (MCV). Una cadència moderada/alta aporta beneficis addicionals.
• Conclusions: “Cada pas compta” i els objectius basats en passos són una eina útil i fàcil d’entendre.

Font principal: PubMed — Stens et al., 2023.

Beneficis pràctics i recomanacions

• No cal arribar sempre a 10.000 passes. Entre 2.500 i 8.000 passes/dia ja s’assoleixen beneficis molt rellevants per a la salut.
• Progressa a poc a poc: Afegir ~1.000 passes/dia (uns 10 minuts de caminada) sol ser un increment assumible i efectiu.
• Juga amb el ritme: Si et trobes bé, alterna trams a ritme moderat o lleugerament ràpid per sumar beneficis (cadència).
• Fes-ho fàcil: Tria rutes agradables, combina desplaçaments a peu i utilitza comptador de passos (mòbil o rellotge).
• Adapta’t a tu: En persones grans o amb condicions de salut, qualsevol increment és valuós i es pot ajustar al ritme personal.

Missatge clau: Cada pas compta. Comença on siguis i puja progressivament: la teva salut cardiovascular i el benestar general ho notaran.

Perfecte, aquí tens una selecció d’enllaços útils sobre caminar i salut, en format Markdown perquè la puguis enganxar directament al final del contingut del post:

Enllaços útils sobre caminar i salut

• Organització Mundial de la Salut (OMS): Activitat física — Recomanacions generals sobre activitat física per adults i gent gran.
• American Heart Association: Walking for a Healthy Heart — Beneficis del caminar per la salut cardiovascular i pautes pràctiques.
• Harvard Health Publishing: Walking — Your steps to health — Explicació clara dels efectes de caminar sobre el cor, la ment i el metabolisme.
• NIH – National Institute on Aging: Get Walking! — Consells per mantenir una rutina de caminades segura i eficaç, especialment per a persones grans.
• Mayo Clinic: Walking for fitness — how much is enough? — Guia pràctica sobre freqüència, durada i intensitat òptimes.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): How much physical activity do adults need? — Revisions basades en evidència sobre els nivells d’activitat recomanats.
• PubMed: Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events — Article original de Stens et al. (JACC, 2023) que resumeix l’evidència científica recent.
• Universitat de Harvard – The 10,000 steps myth — Anàlisi del mite de les 10.000 passes i què diu la ciència actual.