Snacks d’exercici: petites dosis de moviment
Com activar el cos amb intervals molt curts d’activitat física
Snacks d’exercici o micro-entrenaments: petites dosis de moviment amb grans beneficis
Passar moltes hores assegut o amb poca activitat física és un dels principals factors que contribueixen al mal d’esquena, la fatiga i la sensació de saturació mental. Tot i que fer exercici regular és important, cada vegada hi ha més estudis que demostren que introduir petites pauses de moviment durant el dia pot tenir un impacte molt potent en la salut. Aquestes micro-pausas són conegudes com a snacks d’exercici.
Què són exactament els snacks d’exercici?
Són intervals molt curts d’activitat física —d’entre 30 segons i 3 minuts— distribuïts al llarg del dia. No substitueixen l’entrenament tradicional, però sí que ajuden a activar el cos, reduir la rigidesa muscular i millorar la circulació, sobretot per a persones que passen moltes hores assegudes.
A diferència d’una sessió d’exercici convencional, un snack es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, sense roba esportiva i gairebé sense equip.
Beneficis principals
- Redueixen la tensió muscular generada per la postura estàtica.
- Milloren la concentració i ajuden a mantenir la productivitat.
- Activen la circulació i disminueixen la sensació de cames pesades.
- Ajuden a controlar l’estrès i a trencar el cicle de sedentarisme.
- Augmenten lleugerament el metabolisme al llarg del dia.
- Faciliten crear hàbits perquè són curts, fàcils i no generen resistència mental.
Exemples de snacks d’exercici que qualsevol pot fer
1. Per activar les cames
- 20–30 sit-to-stands.
- 30 segons de pujar i baixar un esglaó.
- 10–15 sentadetes sense arribar al límit.
2. Per la part superior del cos
- 10–15 flexions contra la paret o sobre una taula.
- Estiraments del pit i de l’esquena amb moviments d’obertura.
- Rotacions suaus de les espatlles durant 30 segons.
3. Per a la postura i l’esquena
- Estirament de gat-vaca dempeus.
- Flexions laterals de tronc durant 20–30 segons.
- Estirament d’isquiotibials aprofitant una cadira.
4. Per activar el cor
- 30–45 segons de saltets suaus.
- 20 jumping jacks adaptats.
- 1 minut de marxa ràpida pel passadís.
Com incorporar-los en el dia a dia
- Cada hora, fer entre 1 i 3 minuts de moviment.
- Utilitzar recordatoris (alarma, Pomodoro…).
- Fer-los abans o després de períodes llargs asseguts.
- Associar-los a rutines diàries (cafè, reunions, canvis de tasca…).
Snacks d’exercici vs. entrenament convencional
Els snacks ajuden a mantenir el cos actiu entre hores, però l’entrenament estructurat continua sent fonamental per a la salut cardiovascular i muscular. Són especialment útils per a persones amb jornades molt sedentàries o que els costa seguir rutines llargues.
Contraindicacions o limitacions
Cal precaució en casos de:
- dolor agut o lesions recents,
- problemes greus d’equilibri,
- patologies cardiovasculars no controlades.
Conclusió
Els snacks d’exercici són una estratègia simple, flexible i efectiva per combatre el sedentarisme. Amb només uns minuts repartits al llarg del dia, es pot millorar la postura, reduir el dolor d’esquena i mantenir la ment més clara i activa. No cal canviar tota la rutina: només cal moure’s una mica més i més sovint.
Referències
Vídeos
Annexos
Estudi de la Journal of Sport and Health Science