El repte de dormir bé

Introducció:

Dormir bé no és qüestió de sort: és el resultat de petits canvis sostinguts. Aquí trobaràs estratègies pràctiques i esperançadores per millorar el teu descans, amb enllaços a guies i entitats fiables. Ens centrem sobretot en l’insomni.

Quins són els trastorns del son ?

Apnea del son, síndrome de cames inquietes, parasòmnies, narcolèpsia i insomni. Si sospites que hi ha una condició mèdica, demana visita a una unitat del son especialitzada (p. ex. unitats hospitalàries).

L’insomni en 1 minut

Dificultat per adormir-se, mantenir el son o despertar-se massa d’hora. Té solució: la teràpia cognitivoconductual per a l’insomni (CBT-I) és el tractament de primera línia. També hi ha canvis d’hàbits i opcions naturals que poden ajudar.

Causes freqüents de l'insomni:

Els símptomes de l’insomni poden estar causats per o associats a:

• Trastorns respiratoris del son, com l’apnea del son o el síndrome de resistència de les vies aèries superiors.
• Ús de drogues psicoactives (com els estimulants), incloent alguns medicaments, herbes, cafeïna, nicotina, cocaïna, amfetamines, metilfenidat, aripiprazol, MDMA, modafinil o consum excessiu d’alcohol.
• Ús o abstinència d’alcohol i d’altres sedants, com els ansiolítics i hipnòtics (per exemple, benzodiazepines).
• Ús o abstinència d’analgèsics com els opioides.
• Malaltia cardíaca.
• Síndrome de cames inquietes, que pot causar insomni d’inici pel malestar i la necessitat de moure les cames o altres parts del cos per alleujar-lo.
• Trastorn de moviments periòdics de les extremitats (PLMD), que es produeix durant el son i pot provocar microdespertars dels quals la persona no n’és conscient.
• Dolor: una lesió o una condició dolorosa pot impedir trobar una posició còmoda per adormir-se i pot provocar despertars.
• Canvis hormonals, com els previs a la menstruació i els de la menopausa.
• Esdeveniments vitals com la por, l’estrès, l’ansietat, la tensió emocional o mental, problemes laborals, estrès econòmic, naixement d’un fill i dol.
• Problemes gastrointestinals com l’acidesa o l’estrenyiment.
• Trastorns mentals, neuroconductuals o del neurodesenvolupament com el trastorn bipolar, la depressió major, el trastorn d’ansietat generalitzada, l’estrès posttraumàtic, l’esquizofrènia, el trastorn obsessiu-compulsiu, l’autisme, la demència, el TDAH i els trastorns de l’espectre alcohòlic fetal (FASD).
• Alteracions del ritme circadiari, com el treball per torns i el desfàs horari, que poden causar incapacitat per dormir en alguns moments del dia i somnolència excessiva en d’altres. Els trastorns circadiaris crònics tenen símptomes similars.
• Alguns trastorns neurològics, com lesions cerebrals o antecedents de traumatisme cranioencefàlic.
• Condicions mèdiques com l’hipertiroïdisme.
• Abús d’hipnòtics sense recepta o amb recepta (sedants o depressors), que pot produir insomni rebot.
• Mala higiene del son, per exemple soroll o excés de cafeïna.
• Una condició genètica rara pot causar una forma priónica, permanent i finalment mortal d’insomni anomenada insomni familiar fatal.
• Exercici físic: l’insomni induït per l’exercici és freqüent en esportistes en forma d’allargament del temps d’inici del son.
• Augment de l’exposició a la llum blava de fonts artificials, com telèfons o ordinadors.
• Dolor crònic.
• Dolor lumbar.
• Asma.

Higiene del son amb 12 consells:

1) Horaris regulars: fica't al llit i lleva't a la mateixa hora cada dia. → Guia NHS sobre insomni: nhs.uk

2) Ritual de desconnexió (30–60 min): lectura tranquil·la, dutxa tèbia, escriure una llista de “pendents demà”. → Guia d’autoajuda (CBT) de NHS Inform: nhsinform.scot

3) Pantalles fora del llit: redueix llum blava i notificacions abans d’anar a dormir. → Decàleg d’higiene del son de la Sociedad Española de Sueño: ses.org.es

4) Ambient: foscor, silenci i temperatura confortable (habitació fresca). → Recomanacions NHS: nhs.uk

5) Cafè, te i energètics: limita’ls a la primera meitat del dia; evita alcohol a la nit. → Decàleg SES: ses.org.es

6) Sopars lleugers i 2–3 h abans d’anar al llit; evita àpats molt picants o copiosos. → Consells d’higiene del son (SES): ses.org.es

7) Exercici regular (millor al matí o tarda primerenca). → NHS: nhs.uk

8) Migdiada sí, però curta (≤20 min) i mai tard. → NHS: nhs.uk

9) Llit = dormir: si no t’adorms en ~20–30 min, aixeca’t, activitat tranquil·la i torna-hi quan tinguis son. → Guia AASM per a pacients (teràpies conductuals): aasm.org (PDF)

10) Control d’estímuls i restricció del son (tècniques de CBT-I amb evidència). → Revisió sobre CBT-I: J Clin Sleep Med

11) Gestió de pensaments intrusius: respiració, relaxacions breus o "imaginaris variats" abans de dormir. → Autoajuda CBT (NHS Inform): nhsinform.scot

12) Seguiment de símptomes: porta un diari de son durant 2–3 setmanes per detectar-ne patrons. → Toolkit AASM (clinicians/pacients): aasm.org

Medicina del son i opcions terapèutiques

• CBT-I (primera línia): és el tractament amb millor evidència per a l’insomni crònic. Existeixen programes digitals de CBT-I útils quan no hi ha accés immediat a terapeutes (i de suport a la teràpia presencial).

• AASM (posicionament i plataformes digitals): aasm.org

• Guia europea (ESRS) sobre insomni: esrs.eu/guidelines

• Fàrmacs (ansiolítics/hipnòtics): poden tenir un paper puntual i sempre prescrits i supervisats per professionals. Prioritzar la CBT-I quan sigui possible.

• AASM (guia pacient, teràpies no farmacològiques): aasm.org (PDF)

• Remeis naturals i complements:

• Melatonina: útil sobretot en trastorns circadians (jet lag, fase retardada) i a curt termini; consulta prèvia si prens medicació o tens patologies.

• Mayo Clinic (visió general, seguretat): mayoclinic.org

• AEMPS (seguretat i advertiments): aemps.gob.es

• Infusions/fitoteràpia (valeriana, til·la, melissa, passiflora): efecte variable; evitar combinacions amb fàrmacs sense supervisió.

Quan cercar ajuda ?

• Si l’insomni dura setmanes tot i canvis d’hàbits.
• Si sospites apnea del son (roncs + pauses, somnolència diürna).
• Si hi ha impacte funcional important.

Demana visita a una unitat del son: per exemple, unitats hospitalàries o centres especialitzats.

Associacions i recursos d’ajuda

• Sociedad Española de Sueño (SES) – recursos per a pacients: ses.org.es
• European Sleep Research Society (ESRS) – recerca i guies europees: esrs.eu
• Unitats del Son hospitalàries – p. ex. Vall d’Hebron: hospital.vallhebron.com
• Clíniques/entitats divulgatives – Fundació Estivill del Son: fundacionestivillsueno.org

Vídeos, pòdcasts i llibres recomanats

Vídeos (divulgació):

• Guia pràctica per dormir millor (canal Dr. Estivill): YouTube

Pòdcasts:

• Durmiendo Podcast (exercicis curts per relaxar-se i adormir-se): Spotify

Llibres:

• Dormir bé per viure millor – (bibliografia del Dr. Estivill i divulgació sobre rutines de son).
• Why We Sleep – Matthew Walker (ed. en català/castellà disponible).
• Melatonina para todos - Eduard estivill - Melatonina Para Todos, ebook,

Conclusió

Dormir bé es pot aprendre. Comença per dos o tres canvis d’higiene del son, valora la CBT-I si l’insomni persisteix i demana ajuda especialitzada quan calgui. La constància és clau, i cada nit és una nova oportunitat.